一、水盐平衡
水分的流失：随着年龄的增长体内的水含量也会下降，最低可以降到体重的50%-55%，运动人群比不运动人群含水量要高，男性比女性含水量要高，因为肌肉的含水量很高，碳水化物和肌酸可以在短时间内达到增肌的效果。
1.水平衡的重要性
左旋谷氨酰胺确实可以间接促进增肌因为它可以推动肌糖原的合成。牛磺酸也可以影响细胞的水平衡。
2.抽筋现象：主要可以补充镁。因为镁和钙密切相关，而这两个矿物离子对肌肉收缩与放松的过程中扮演重要的角色，所以肌肉抽筋有可能是由于钙和镁离子的浓度的变化。
导致抽筋的主要原因：可能是身体超负荷时神经系统与肌肉系统之间的信息传递存在障碍，而这种障碍会在短时间内自行消除。
血液中钠离子的缺乏也会导致抽筋，也很常见。
3.运动时胃肠道的水分吸收：水分从胃到小肠的速度很慢，在运动中补水最大的问题就是，每次训练1小时，胃最多向小肠1升液体，因此运动者需要在运动结束后一段时间才能补充完训练时流失的水分，而胃排空的速度与饮料所含成分的浓度有很大的关系，如可乐，功能饮料，果汁等含高糖的饮料会减慢液体进入小肠的速度。饮料中碳水化物可以减缓运动疲劳和训练后的肌糖原再生和胰岛素水平升高。
等渗饮料：（285—300Osmol/L）进入肠道的钠离子的浓度和血液中的相同，可以比较快的补充体内流失的电解质。（只比低渗饮料慢一点）如：一般的运动功能饮料。
高渗饮料：（高于300Osmol/L）进入肠道的钠离子高于血液中的水平，这种饮料有明显的滞后性，不能快速补水。（不适合运动中使用）如：一般的果糖类饮料。
低渗饮料：（低于285Osmol/L）进入肠道的钠离子低于血液中的水平，可以快速补充水分，是运动中补水的最佳选择。如：矿泉水，蒸馏水——极度低渗饮料不适合补充水分，如果饮用过多会有生命危险。
如果训练在1小时内，无须补充等渗饮料，除非在训练前身体就出狱脱水状态，不过补充水分是必要的。当身体脱水3%时，就需要16-24小时才能恢复，所以前一晚桑拿的时间过久有可能会影响第二天的训练。
运动饮料中的氨基酸会减缓胃排空的速度，以及水分被血液吸收的速度。
大部分运动者运动过程中饮用含钠400-1000毫克/升和少量或不含碳水化物的矿泉水就足够了。
二、碳水化物
1.果糖对胰岛素的影响：果糖对于血糖升高的速度很慢，较平缓，因此几乎不会出大胰岛素的分泌。
2.力量训练者在减脂期间一定要减少短链碳水化物的摄入（单糖）增肌阶段要摄入大量的短链碳水化物。如果在力量训练期间使用低碳饮食法，那么其体内的糖原储备就会不足，这也就解释了为什么有的训练者体重很难增加。
3.连续几天或数周的无碳饮食后，人体就会习惯这种新陈代谢，此时糖异生作用效率提高，人体因为有自行合成葡萄糖的能力，所以碳水化物并不是人体必须营养素，低碳饮食也不对一般的健康人群造成什么影响。
4.人体内负责碳水化物合成脂肪的酶，其活性远远低于动物体内的，因此一般人只能将一部分超量的碳水化物转换为体脂肪，只有长期大量摄入碳水化合物才会生成更多的脂肪。一顿500g左右的碳水化物不会造成体制大幅度增加，所以偶尔吃一顿没什么问题。人体内如果有充足的碳水化物供能就会减少脂肪的燃烧，所以在大餐后适当的锻炼和节食一段时间以便于消耗点多余的碳水化物，将体内状态调整回正常水平。
5.人体内营养过剩的情况持续几天后，体脂的合成就会加快这与摄入的是过量的碳水化物还是脂肪无关。而取决于体内的能量平衡。
6.基因进化决定：石器时代人类由于生存压力，迫使人类的适当细胞为满足能量需求将大量的脂肪释放到血液中——游离脂肪酸，让肌肉通过升高血脂水平得到身体饥饿的信息，便使得身体进入胰岛素抵抗的状态，以便于在紧急情况下将血液中所剩不多的糖分给大脑。所慢慢的有胰岛素抵抗能力的人类就活下来了。
7.血糖指数的问题：
（1）不同商家印发的血糖指数差异较大
（2）烹饪不同导致食物的GI值不同，如土豆和土豆泥食物的微粒大小也会影响
（3）食物的不同种类和成熟度。
（4）饮食结构：一顿餐中含有的物种种类越丰富都会明显降低GI值，因为影响胃排空速度的快慢。
（5）个体差异，时间23%～54%的偏差。
减脂处于能量负平衡才是最有效的减脂，主要需要思考的问题是如何在制造能量负平衡的情况下使这个方案更容易被执行，可以被长期持续坚持下去。
8.胰岛素与力量训练：早上最弱，中午最敏感，傍晚好一些，但是运动可以明显改变着一情况。进行高强度额训练后肌肉的胰岛素敏感性在至少24小时内都是明显增强的。多组数多次数中低负荷的训练28%～48%的幅度增强胰岛素的敏感性，高强度但组数少的训练也能增加肌细胞的胰岛素敏感性但效果不如前者。或在高强度短时间的训练后进行额外的规律耐力训练。最好的胰岛素增敏剂就是坚持进行规律的力量和耐力训练。
9.代糖：甜蜜素的甜味剂有致癌的风险。阿斯巴甜会在人体的新城代谢过程中产生少量有毒的杂醇。从某些角度来说人工代糖有助于保持减脂。
三、脂肪
1.中链脂肪酸：力量训练和健美运动员常把中链脂肪酸作为营养补充剂，属于可溶水的脂肪酸，因此不会延缓胃排空的速度，而会被迅速消化，然后精度血液迅速燃烧供能，而不太会被储存起来，每gMCT（烟点在130度，不能被加热）人体提供8kcal能量比长链稍微少一点。而且它有明显的生热效应和增加饱腹感抑制食欲的作用，但这些效果会在几周后渐渐消失，因为身体会适应新的饮食状况。所以对于减肥效果不大。只能作为前几周的安慰。
只有大量摄入饱和脂肪酸再加上缺乏运动才会损害人体健康。
阿特金斯饮食：高脂低碳水的效果优于低脂高碳水饮食法——至少在6个月内是这样的。但是实验期间受试者的退出率高达50%。
低碳饮食会比低脂饮食更容易长期坚持。减脂人群在坚持为期12周的低碳饮食时配合高蛋白（1kg体重1g蛋白质）可以防止低碳造成的肌肉流失，但是这种方式不适用于力量增长和力量耐力的提升。
四、燃脂运动
1.减脂必须满足一定条件：脂肪酸分子必须从甘油分子中脱离出来，过程中需要很多信号物质完成，低胰岛素水平就是必要条件之一。血液中较高的肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素、睾酮素等都有主要的作用。
2.左旋肉碱：大约每24小时/0.02g可以轻松的满足一个健康人的日常需求。也可以通过食物摄入主要食肉类。而它的主要生理功能就是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点。在摄入大量左旋肉碱后必须有肌肉细胞吸收只有这样才能充分发挥预期的功效。左旋肉碱也主要储存在骨骼肌中。一个原则；剂量越大使用率越低。无论有没有摄入左旋肉碱，当人处于静止状态下时脂肪燃烧的情况都没有改变。没有太大实际意义。
3.最理想的燃脂从科学角度来说中等强度的耐力训练能够使能量与脂肪消耗比例最理想，同事令运动者的受伤风险下降。每周5day/45min中等强度运动，减脂总是使用间歇性训练强度，不试着进阶那么间歇性的训练也会逐渐消失。
4.清晨空腹运动是有助于脂肪的燃烧的，但是一段时间后这种走法的效果就会减少，早晨食用高碳水食物会阻碍脂肪燃烧，所以优选低GI食物。运动期间摄入碳水化合物确实回阻碍脂肪燃烧，尤其是小于1小时的运动。
四、蛋白质
1.每天身体处于休息的状态下，每天也有75g肌蛋白被分解，然后被重新合成。
2.增肌人群身体要处于正氮平衡。在所有食物中目前发现的蛋白生物价最高的是土豆600g+1个鸡蛋=136生物价
3.蛋白质+碳水化物可以增加肌蛋白的合成率，乳清蛋白+酪蛋白（牛奶）可以增加肌肉增长
五、健身运动中的能量平衡
1.健身计划和日常饮食：饮食结构过于单一，或训练方式过于严苛都无法让人们长期严格实行，就算真的非常有效但是，可行性也是很低的。
2.低脂高蛋白饮食是维持肌肉量的最有效方式，对于减脂而言，低脂高蛋白和低碳饮食同样有效。同时配合大量的高强度运动。“低脂饮食”从短期结果来看不是最有效的，但是长远稳定性上是最好的。
3.想要大量减脂的运动者先逐渐增加运动量，再适当调整饮食
4.判断饮食大好坏标准：
（1）人们是否可以长期坚持
（2）绝对不能已牺牲健康为前提
（3）在最大程度的减少脂肪同时，最小程度的防止肌肉流失
5.减脂的食物选择：
（1）选择含脂量低同时能量密度小的食物。
（2）尽可能选择膳食纤维含量高，体积大的水果蔬菜。
6.不吃晚饭对新城代谢没有特殊影响，每天热量摄入过度与晚餐吃的太晚有关，而早餐吃的多则会使一天的总热量摄入量较少。
7.增重饮食：大多数运动者在增重期间只有30—40%是去脂体重，剩下都是脂肪，所以增重可以保守一些先计算好自己能量的需求，在原基础上每天增加500-1000千卡，这个过程也可以慢慢的进行200-500千卡，再一步步增加到1000千卡，而在增重饮食法时也尽量选择高营养价值的食物
六、维生素、常量元素与力量训练的免疫系统
维生素流失：削皮、长时间沸水烹煮，过度冲洗，浸泡，反复加热都会使得维生素流失。长期过于单一（肉和碳水化物）会造成营养不良。
自由基：除了对身体的衰老存在负面影响，也能促进身体对运动的适应性反应，而过量的摄入抗氧化剂，严重的话可能会阻碍训练提升。
维生素：目前如果总体处于营养不良的情况，服用维生素和矿物质补充也无法改善，而且目前微量营养素的安全性也存在一定的质疑，除了抗氧化剂和锌元素。
